1) Tenha sempre nas principais refeições uma fonte de proteína: laticínios, carne vermelha, frango, peixe, ovo, soja, funghi.
2) Ao contrário do que se pensava, o OVO é uma das fontes mais completas de nutrientes, logo após o leite materno. Ele contém uma boa fonte de proteína, gordura saudável, ferro e é rico em complexo de vitamina B.
a. O ovo pode ser assim consumido uma a duas unidades por dia;
b. Evite-o apenas frito, preferindo ele cozido ou feito com pouca manteiga.
3) Os farelos, como a aveia, a linhaça e a chia, têm várias vantagens ao organismo. Procure a ingestão de farelos diariamente uma a duas colheres de sopa:
a. Ajuda a diminuir a absorção de gordura para o sangue;
b. Causa retardo no esvaziamento do estômago, dando a sensação de saciedade por um período mais prolongado, evitando aquela fome intensa nas principais refeições;
c. Reduz o índice glicêmico, ou seja, evita excesso de glicose prejudicial à saúde;
d. Auxilia na prevenção de câncer de estômago e intestino;
e. Promove regularização do hábito intestinal, quer seja aos constipados ou àquelas pessoas com intestino solto;
f. Ajuda a regularizar a flora intestinal (são conhecidos como pré-bióticos).
4) Sobre a linhaça dourada
a. A linhaça é uma fonte de fibra solúvel, rica em ômega-3, um antioxidante natural que auxilia em inflamações do fígado e previne envelhecimento da célula e câncer;
b. O ômega, contudo, é uma substância instável que facilmente se perde à exposição de luz (mesmo de lâmpadas);
c. O ômega está presente dentro da semente da linhaça, que seja ingerida diretamente não conseguirá ser digerida para a sua melhor absorção:
i. Você pode triturar a linhaça em até 24h e conservar a farinha triturada em um recipiente opaco dentro da geladeira ou;
ii. Colocar de molho em um copo de água à noite, bebendo todo seu conteúdo, inclusive a casca da semente estufada (fonte da fibra).
d. Sua ingestão pelo menos três vezes por semana é uma frequência suficiente para consumo.
5) Consuma carne vermelha no máximo duas a três vezes por semana, de preferência magras.
a. A carne de porco, se de origem confiável, é uma boa fonte de proteína;
b. A carne de carneiro é rica em aminoácidos de cadeia ramificada, fonte de proteína saudável.
6) Ingira frutas e verduras pelo menos uma vez por dia. a. Lembre-se que fruta também é fonte de açúcar, então deve ser evitado seu excesso ou logo após refeições, como almoço e jantar, principalmente as de alto índice glicêmico, como uva, morango, kiwi, manga e laranja; b. Evite suco de frutas nas principais refeições. Deixe-as como intervalo de refeição e de preferência sem adoçar com açúcar e batido na hora para não perder seus nutrientes.
7) Prefira óleo de fonte de azeite ou óleo de côco.
a. Lembre-se, contudo, que o cozimento de alimentos, mesmo com estes óleos, em altas temperaturas saturam e tornam-se prejudiciais como os outros óleos de cozinha habituais, como o de soja;
b. Regue então este óleo em cima do alimento após cozido;
c. Evite manteiga, margarina e frituras.
8) As castanhas são extremamente saudáveis.
a. São alimentos ricos em ômega, fibra e outros nutrientes;
b. As pastas de amendoim (hoje em dia voltaram à moda no supermercado), sem adicional de açúcar, podem ser uma boa opção.
c. Elas são chamadas de oleaginosas, como castanha do Pará, castanha de caju, noz, macadâmia, etc.
i. Dentre elas, procure evitar as torradas, pois a fumaça que cozinha a castanha é rica em aflatoxinas, uma substância potencialmente cancerígena.
d. Procure consumi-las diariamente;
e. Evite grandes quantidades, pois são calóricas: como via de regra geral, um punhado de quatro a seis castanhas são uma boa fonte para o intervalo de refeições.
9) Opte por alimentos de fontes naturais e orgânicas.
a. São livres ou têm menor quantidade de produtos tóxicos ao organismo;
b. Se não tiver como rotineiramente, não está errado o consumo de barra de cereais como alimento de intervalo, apesar de não ser o ideal;
c. Evite alimentos defumados, embutidos e enlatados, ricos em substâncias potencialmente cancerígenas.
10) O glúten não faz mal à saúde, mas pode ser evitado como rotina.
a. A principal fonte de glúten é a farinha branca na dieta ocidental, presente nas massas, pães, roscas, biscoitos e salgadinhos.
i. São fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, facilitadores para obesidade, diabetes e inflamação no fígado.
b. Além disso, os alimentos industrializados, ricos em glúten, são fontes processadas de proteínas complexas e de difícil digestão, oferecendo sintomas como empanzinamento, saciedade precoce, distensão da barriga, excesso de gases e constipação intestinal.
