Confraternizações, consumo de álcool em altas doses e alimentos calóricos viram quase uma rotina no mês de dezembro, mas a alimentação saudável não precisa ser deixada de lado nesse momento, vamos a umas dicas valiosas para aproveitar as festas e não exagerar.

Dicas valiosas para as festas de fim de ano:

• Se sua confraternização for no fim do dia, faça um almoço saudável, com muitos vegetais e carnes brancas, evite sucos e refrigerantes nessa refeição.
• Se ela for à noite, uma refeição rica em proteína antes de sair de casa, ajuda a ter saciedade e não exagerar no tira gosto. Uma boa opção é um sanduiche de pão integral de fermentação natural com atum e salada. E beba muita água durante o dia.
• Agora, nas ceias de natal e ano novo, não deixe de colocar o que você tiver vontade no seu prato, afinal, é uma noite tão especial! Se estiver de dieta cuide da qualidade, mas consuma o que te der vontade, o que traz memória afetiva!
• Coma sem culpa, não conte calorias, mas também sem exageros para que aquela sobremesa deliciosa da sua tia também possa ser saboreada sem culpa e com muita felicidade no coração. Seja grato e brinde a vida, ela é está aqui e agora! E no outro dia volte para aquela alimentação saudável que seu corpo merece para te trazer muita saúde para 2023!

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Leia também sobre “Por que devo visitar um nutricionista?” e Qual o melhor óleo para cozinhar? Azeite ou óleo de coco?.

Karine Tonietto
Nutricionista
CRN – 1846

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Os ácidos graxos ômega 3 são ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa que contribuem em vários aspectos para o bem estar humano, desde a saúde cardiovascular até o desenvolvimento cerebral, passando também pelo sistema neuro endócrino.

Eles são encontrados em alguns alimentos de origem vegetal como a linhaça e a chia e também em produtos de origem animal como o salmão e a sardinha.

Diversas pesquisas apontam que os ácidos graxos ômega 3 atuam desempenhando um importante papel no perfil lipídico sanguíneo.

Além disso, a grande abrangência de ações metabólicas do ômega 3 faz com que ele se estabeleça como um agente promissor para prevenção e tratamento de diversas condições clínicas como:

• Diabetes,
• câncer;
• doenças cardiovasculares;
• depressão;
• doença periodontal;
• declínio cognitivo relacionado à idade;
• artrite reumatoide;
• e outras doenças auto imunes.

Apesar de já bastante consolidada a indicação do uso de ômega 3 para a saúde, sua utilização não deve ser indiscriminada.

A escolha do produto e dosagem indicados fazem toda a diferença nos resultados, uma vez que o ômega 3 pode ser potencialmente contaminado por metais pesados bem como oxidados com facilidade se mal acondicionados.

Dicas para escolher um bom ômega 3:

• Prefira as embalagens mais opacas, elas protegem as cápsulas da claridade, evitando a oxidação do produto. Algumas embalagens possuem tecnologia com ação fotoprotetora e térmica.
• O rótulo deve conter informações quanto a ausência de metais pesados.
• Opte por produtos com selo de qualidade como o IFOS (International Fish Oil Standards Programé) que é uma conceituada instituição internacional que avalia a qualidade do óleo de peixe através de critérios rigorosos de análise.
• A relação entre os ômega 3 EPA e DHA deve ser de 2:1, ou seja, é necessário que o produto contenha 2 vezes mais EPA do que DHA na composição para garantir seus benefícios à saúde.
• Algumas marcas já trabalham com cápsulas com tecnologia que sem rompem apenas no intestino e assim evitam o gosto residual de peixe relatado por alguns consumidores, principalmente quando tem patologias como refluxo por exemplo.

Apesar de sua grande importância para a saúde, o ômega 3 não precisa necessariamente ser suplementado.

Uma alimentação que contenha fontes vegetais e animais de ômega 3 já fornece quantidade suficiente do nutriente. Por exemplo, um consumo regular de linhaça ou óleo de linhaça regularmente mais sardinhas pelo menos 3 vezes por semana já garantem um bom aporte de ômega 3 para a saúde.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Probióticos são microorganismos vivos que, quando administrados em quantidades adequadas conferem benefícios à saúde do hospedeiro.

Eles promovem uma modulação positiva da microbiota intestinal, ajudam a melhorar a absorção de lactose, apresentam efeitos reguladores nas fezes, normalizando o tempo de trânsito e reduzindo sintomas de desconforto gastrintestinal.

Seu consumo é considerado seguro com raras complicações, os efeitos colaterais são transitórios e podem ser: flatulência e distensão abdominal que acabam diminuindo durante a terapia. Em pacientes imunocomprometidos o uso deve ser avaliado.

Indicações para o uso de probióticos

Algumas indicações para o uso de probióticos são: doenças inflamatórias intestinais, síndrome do intestino irritável, má absorção de lactose, esteatose hepática não alcoólica, constipação, diarreia, dermatite atópica, obesidade, síndrome metabólica.

Mas o uso de probióticos não deve ser indiscriminado. É necessária uma avaliação do perfil alimentar e metabólico dos indivíduos para sua indicação e principalmente utilização de cepas adequadas para cada situação e individualidade bioquímica.

Procure um profissional habilitado para uma suplementação de probióticos correta e uma modulação intestinal eficiente para sua saúde intestinal.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Óleos são fonte de gordura

Nosso corpo precisa de gorduras para realizar várias reações químicas, funções hormonais, estruturais, antioxidantes, imunes e até de proteção ocular. Ambos os óleos são fontes de gordura vegetal, porém diferem no tipo de gordura. O óleo de coco é fonte de gordura saturada, já o azeite é fonte de gordura poli e monoinsaturada, por muitos é considerado um lipídeo de melhor qualidade.

Por muito tempo acreditou-se que a gordura saturada não era saudável, porém hoje já se sabe que não é o só consumo de gordura saturada isolada que define um maior risco de doenças cardiovasculares e outras, mas sim, a combinação de qualidade do consumo geral da alimentação.

De acordo com a I Diretriz Sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o consumo excessivo de gorduras saturadas pode levar a alterações dislipidêmicas, como aumento no colesterol e triglicerídeos, além disso, a composição de outros nutrientes no alimento também pode alterar a intensidade da resposta à ingesta de gordura saturada.

Mas, afinal, qual será a melhor gordura para cozinhar?

A resposta é: o equilíbrio! Tanto o óleo de coco como o azeite podem ser utilizados no dia a dia, o importante é variar o tipo de gordura e a forma de consumo dessa gordura (em preparações assadas, cozidas ou grelhadas).

Dê preferência ao uso de azeite

Dar preferência ao uso de azeite sim, mas é possível também consumir algumas preparações com óleo de coco, sem excessos. Lembrando também que cada indivíduo tem sua individualidade bioquímica e não existe um “certo” para todos. Indivíduos obesos, com doenças cardiovasculares, inflamados devem ter uma orientação diferenciada quanto ao consumo de gorduras saturadas principalmente.

Devemos lembrar que as gorduras saturadas estão também presentes nos alimentos ultraprocessados, que com suas adições de gorduras trans principalmente, enriquece os alimentos de não nutrientes o que traz malefícios para a saúde como o desenvolvimento de disbiose, inflamações de baixo grau e doenças cardiovasculares.

Para uma orientação de qual o melhor tipo de gordura para ser consumido, procure um nutricionista, através de uma avaliação individualizada, ele vai te orientar qual a melhor gordura poderá ser utilizada no seu dia a dia para cozinhar.

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Nutricionista
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Na tradição, as pessoas se fantasiam de monstros ou bruxas e saem às casas pedindo doces para as pessoas. É uma brincadeira aonde tem muita diversão para as crianças e adultos, mas não podemos esquecer da parte nutricional dessa celebração.

Açúcar e corantes

Os doces oferecidos às crianças são comumente repletos de corantes, além do tão falado açúcar. Essa combinação açúcar/ corantes não é nada interessante para a nossa saúde.

O açúcar, já falamos bastante e já são bem conhecidos os males que ele pode trazer, mas e os corantes? Os corantes, como o nome indica, são adicionados para realçar as cores dos alimentos.

Ainda não existe um consenso sobre a quantidade segura a ser ingerida pelos humanos, mas já existem estudos que mostram a relação entre o consumo de corantes artificiais e reações alérgicas, tem sintomas variáveis que podem surgir na pele, no sistema gastrintestinal e respiratório.

A legislação brasileira permite o uso de alguns corantes, porém nenhum deles tem qualquer valor nutricional, ou seja, não agregam em nada a nossa saúde.

Reações ao consumo de corantes

Alguns sintomas relacionados ao consumo de corantes são: inchaço no rosto, vermelhidão pelo corpo, coceira, enjoo, falta de ar, fadiga, crises asmáticas, broncoespasmos, rinite, eczemas. Adicionalmente, a reação adversa ao corante pode causar cefaléias, insônia, dores nas articulações e mal estar geral. Os sintomas podem aparecer ou logo após o consumo dos alimentos ou algumas horas depois.

Faça boas escolhas

Para nos ajudar a fazer boas escolhas é importante dar aquela atenção aos rótulos dos alimentos. Eles nos trazem importantes informações sobre a adição de corantes como: “Aromatizado e Colorido Artificialmente” e na lista de ingredientes “Corante Artificial Amarelo” ou “Amarelo 5” ou “Yellow 5” ou Caramelo IV, entre outros.

Abra os seus olhos e não se iluda quanto à oferta de cores! Uma alimentação colorida deve ser a base para uma alimentação saudável, mas essas cores devem vir dos pigmentos naturais presentes nos alimentos, e não aqueles artificiais, que são adicionados!

Para uma orientação mais específica quanto aos corantes e os alimentos que os contém, procure um nutricionista, ele é o profissional habilitado para te ajudar a fazer boas escolhas e ter uma alimentação mais natural possível, livre de corantes artificiais e cheia de cores naturais.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Entenda as diferenças entre alergia e intolerância

Nas alergias normalmente há uma resposta imune imediata, ou seja, o organismo reconhece o alérgeno como um agente agressor e responde a esse evento com sintomas mais generalizados como: urticária, vermelhidão, coceira intensa na pele, inchaço no rosto ou língua, pode vir acompanhada de dificuldade para respirar, vômitos ou diarreia. As alergias alimentares são menos frequentes e muitas vezes tem um fator hereditário envolvido, com algumas pessoas da família com as mesmas características.

Já as intolerâncias alimentares apresentam como sintomas uma digestão ineficiente à aquele alimento e se apresentam, na maioria das vezes, como sintomas gastrintestinais como dor, inchaço abdominal, excesso de gases, vômitos e diarreia.

O que fazer ao apresentar os sintomas?

Para saber se os sintomas apresentados são de alergia ou intolerância é a avaliação médica é primordial. Os exames de alergias na pele são eficientes para o diagnóstico. Já as intolerâncias não aparecem nesses exames, são necessários outros como exames de sangue e fezes ou mesmo uma dieta de exclusão de alguns alimentos e observação de sintomas.

Acompanhamento com nutricionista é importante!

Para o tratamento de alergias ou intolerâncias é importante consultar um nutricionista, pois a retirada de alguns alimentos torna-se importante para a eficácia do tratamento. Esses alimentos podem ser substituídos por outros sem prejudicar o aporte de nutrientes necessários para o pleno funcionamento do organismo, evitando, assim, deficiências nutricionais.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Os FODMAPs é um conjunto de carboidratos fermentáveis, não digeridos pelo trato gastrintestinal e que podem causar desconforto intestinal em pessoas mais sensíveis a eles. São classificados como oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.

Alguns sintomas

Em indivíduos mais sensíveis, a ingestão de FODMAPs pode levar a: dor, inchaço, distensão abdominal, má digestão, excesso de gases e constipação ou diarreia. Os gases são causados pela fermentação das bactérias intestinais.

Em alguns indivíduos há a necessidade de restrição dos alimentos altos em FODMAPs até que os sintomas se atenuem e esses alimentos possam ser introduzidos gradualmente na alimentação novamente.

Quando há intolerância aos alimentos ricos em FODMAPs é essencial investigar a existência de síndrome do intestino irritável ou outra doença inflamatória intestinal que comumente ocasiona maior intolerância aos consumir esses alimentos. Mas atenção: isso não é um diagnóstico cada um deve ter um atendimento individualizado para uma conduta assertiva no tratamento.

É importante que a dieta com baixo teor de FODMAPs seja acompanhada por um profissional, para que não haja deficiências nutricionais e o retorno dos alimentos novamente com cautela e observação de todos os sintomas.

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O que devo saber sobre a depressão e alimentação?

A depressão é uma das patologias neuropsiquiátricas mais frequentes no ocidente, afetando mais de 240 milhões de indivíduos. É mais prevalente no gênero feminino do que no masculino, afetando aproximadamente o dobro de mulheres, sendo que a faixa etária mais afetada é dos 25 aos 44 anos.

Ultimamente a depressão tem sido associada a alterações nas vias inflamatórias e aumento do estresse oxidativo. Isso significa que uma alimentação e estilo de vida mais inflamatório torna os indivíduos mais suscetíveis ao desenvolvimento de depressão. O alto consumo de carboidratos refinados, açúcar, carnes vermelhas, ultraprocessados, fast foods e o baixo consumo de vegetais e frutas, faz com que o corpo produza mais radicais livres e não consiga sozinho ter uma ação antioxidante para esses radicais livres.

Como prevenir a depressão

Para equilibrar a ação dos radicais livres é necessário dar condições ao organismo e uma alimentação com características anti-inflamatórias consegue proporcionar parte desse processo. Abaixo vão algumas dicas que podem ajudar a prevenir a depressão:

• Reduza o açúcar e retire os alimentos ultraprocessados e fast foods de sua vida, eles são altamente inflamatórios e ainda contém excesso de glutamato monossódico que é excitatório do sistema nervoso central.
• Aumente o consumo de alimentos ricos em nutrientes como: frutas, legumes, grãos integrais e peixes. Um baixo consumo desses alimentos pode levar a insuficiência de nutrientes e fibras, o que também aumenta a inflamação.
•  Consuma alimentos orgânicos, eles são ricos em nutrientes e compostos bioativos, tem melhores concentrações de vitaminas e sais minerais, além de serem muito mais saborosos.
• Consuma bastante água.
• Consuma cúrcuma e fontes de ômega 3 como sardinha e salmão, eles tem potente ação anti-inflamatória.
• É fundamental adotar um novo estilo de vida e adequar nossos hábitos aos fatores de saúde: o consumo de água, ar puro, exercício físico, luz solar, equilíbrio, repouso, fé e espiritualidade.

Vamos destacar que a alimentação não pode ser considerada o único recurso para combater a depressão. Essa é uma doença que tem múltiplas causas genéticas, biológicas e psicológicas.

Vamos lembrar que todos somos diferentes. Portanto, embora valha a pena avaliar se uma mudança na dieta pode melhorar seus sintomas de depressão, procurar ajuda profissional pode ser crucial para sua saúde mental e física.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Dia do nutricionista

O dia do nutricionista foi criado em 1949, quando foi fundada a Associação Brasileira dos Nutricionistas, no Rio de Janeiro. Esse é o profissional que está, muitas vezes, atrás dos bastidores, porém presente no seu dia a dia.

O que faz um nutricionista?

É ele, por exemplo, que trabalha nas cozinhas industriais e restaurantes, elaborando cardápios e os executando para que uma alimentação de qualidade e livre de contaminações chegue ao seu prato.

O nutricionista também acompanha equipes esportivas, ou mesmo atletas individuais e os orienta quanto à qualidade e quantidade das refeições a serem feitas, tanto no momento das competições como nos treinamentos que antecedem as provas.

Esse profissional também está dentro dos hospitais, clínicas, asilos, calculando as dietas dos indivíduos internados, tanto daqueles que se alimentam via oral como aqueles que já não conseguem fazer isso, garantindo todo aporte de nutrientes para que possa ter a melhor recuperação e qualidade de vida.  Além desses, o nutricionista também está presente nas creches, marketing, em auditorias, na docência e na gastronomia.

Além de nutrir, esse profissional valoriza e trabalha com a prevenção. Através de uma alimentação saudável, boas escolhas e uma orientação adequada, se torna possível prevenir inúmeras doenças, ganhar qualidade de vida e saúde. É o profissional que está ali para mostrar o melhor caminho dentre tantas escolhas possíveis que temos hoje.

O nutricionista é o único profissional com competência técnica e habilitação para fazer cálculos de calorias e nutrientes adequados à realidade individual, ajudando também a combinar sabores e preferências pessoais. É o profissional que gosta de comida e, ao contrário do que se pensa, ele não quer “proibir” alguns alimentos, mas, sim, mostrar as melhores opções.

Nós buscamos o equilíbrio para termos a melhor saúde: física, mental e emocional. Para isso, não é preciso radicalizar, mas sim, equilibrar.

E você, já encontrou seu nutricionista?

Leia mais sobre alimentação em “A alimentação ajuda mesmo na imunidade?” e “Adicione cores no seu prato”.

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Karine Tonietto
Nutricionista
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Veja os principais grupos de cores e seus respectivos nutrientes e benefícios para que você possa deixar seu prato sempre colorido e saudável.

• Alimentos alaranjados: Cenoura, mamão, manga, abóbora….São fontes de carotenoides, importantes para a imunidade, saúde da pele e dos cabelos e saúde dos olhos.
• Alimentos roxos: Uva roxa e suco de uva integral, beterraba, açaí, amora, mirtillo…. ricos em resveratrol e antocioninas, antioxidantes que combatem os radicais livres, auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
• Alimentos verdes escuros: agrião, rúcula, couve, brócolis, espinafre… possuem antioxidantes, propriedades anti-inflamatórias e são ricos em ferro. Ajudam a manter o pH do sangue equilibrado e atuam na prevenção da anemia e doenças cardiovasculares.

Portanto, quando for montar seu prato, procure ter pelo menos 5 cores diferentes. Essa escolha vai trazer boas combinações de nutrientes e variedade ao seu prato e como consequência saúde, vitalidade e energia ao longo do dia.

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